Perda de peso: 8 Chaves para o Sucesso

É realmente possível perder peso e mantê-lo? Absolutamente. Quase todas as pessoas que estão um pouco acima do peso podem manter com segurança uma perda de peso de 5 a 9 kg, e algumas pessoas obesas podem cortar centenas de quilos. 

Qual é o segredo? Não é nenhum segredo, realmente. Todo mundo sabe o que fazer: para perder peso, você apenas precisa queimar mais calorias a cada dia do que ingerir.

O que é empolgante é que pesquisadores e pessoas que fazem dieta bem-sucedidos estão começando a descobrir como fazer isso. 

Veja como você também pode:

1. Faça um compromisso.

Assumir um compromisso firme é um primeiro passo crítico para uma perda de peso bem-sucedida. Aproveite o interesse que você tem em perder peso hoje. Não diga: “Começarei depois das férias” ou “Um dia desses estarei pronto”. 

Compre novos tênis e pesos, dê uma caminhada, planeje as refeições desta semana e faça uma lista de compras para hoje.

2. Estabeleça metas realistas.

Perder meio quilo por semana – e mantê-lo baixo – com alimentação e exercícios adequados é provavelmente uma meta sensata.  

Uma maneira de descobrir quantas calorias você pode comer e ainda perder peso é manter um diário alimentar por uma semana e descobrir quantas calorias você está consumindo agora. 

Em seguida, crie um plano alimentar que forneça cerca de 250 calorias por dia a menos do que você está comendo agora. Contanto que você também esteja se exercitando e queimando 250 calorias adicionais por dia, você perderá cerca de 1 a 2 kg por semana – o máximo que deveria atingir.

Na verdade, os programas de perda de peso rápida tornam mais difícil perder peso, porque desaceleram o metabolismo.

Em vez de se concentrar na balança, algumas pessoas acham que é útil definir uma meta mais tangível – como vestir um jeans que não podem mais usar ou simplesmente se sentir mais confortável com roupas que ficaram muito apertadas.

E certifique-se de se recompensar ao atingir uma meta significativa. Agende uma massagem, mime-se com um grande buquê de flores frescas ou ingressos para um evento de que você goste.


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3. Fique consciente.

Pense um pouco nos gatilhos que o fazem comer demais. Você come quando está triste? Frustrado? Bravo? Depois de identificar essas dicas alimentares, você pode escolher conscientemente outra maneira de responder a elas. 

Talvez um telefonema para um amigo ou um longo banho quente resolvessem. Quando estiver pronto para comer uma refeição, sente-se à mesa e concentre-se no que está fazendo – não leia ou assista TV. 

Fazer das refeições uma atividade deliberada ajuda a evitar lanches apressados ​​e distraídos e quase refeições que comemos na hora que resultam em calorias consumidas, mas não apreciadas.

4. Planeje o sucesso.

Uma perda de peso bem-sucedida requer mudanças significativas em seu estilo de vida e planejamento futuro. 

Fazer listas de compras, abastecer sua despensa com alimentos saudáveis ​​e programar horários para os exercícios facilitará essas mudanças. 

Pense no futuro sobre como contornar a derrota também. Se for solicitado a trazer aperitivos para uma festa, prepare um prato de vegetais. Se você tiver problemas para se manter motivado, aliste um amigo como seu companheiro de perda de peso.

5. Mexa-se.

O exercício não apenas queima calorias e compensa o metabolismo mais lento que vem com a ingestão de menos, mas também o torna mais saudável. 

Também pode ser divertido se você escolher um esporte ou atividade de que goste. Um passeio diário pode colocá-lo de volta em contato com a alegria do movimento. A partir daí, experimente nadar, dançar, patinar ou qualquer coisa que o motive. Ou apenas faça pequenas mudanças em sua rotina diária, como subir escadas quando puder em vez do elevador.

Se você andar, variar a velocidade de sua caminhada também pode ajudá-lo a perder mais calorias.

Você também não precisa ser um super-atleta para queimar calorias suficientes para perder peso. De acordo com um estudo publicado no Jornal Americano, exercícios moderados podem ser tão eficazes quanto exercícios vigorosos.

As mulheres no estudo foram solicitadas a reduzir sua ingestão de calorias e, então, receberam programas de exercícios de intensidade variada. Depois de um ano, as mulheres que se exercitaram moderadamente perderam quase a mesma quantidade de peso que as mulheres que se exercitaram com mais vigor e por períodos mais longos.

Também é uma boa ideia incluir o treinamento de força em seus exercícios. Quanto menos músculos você tiver, mais difícil será perder peso e mantê-lo fora.

 Eis o motivo: o músculo é metabolicamente ativo; é preciso energia, na forma de calorias, para sustentá-lo. A gordura não é, e não faz. 

Portanto, quanto mais músculos você tem, mais calorias queima, mesmo em repouso. Duas ou três sessões de 30 minutos de levantamento de peso por semana farão uma grande diferença em sua composição corporal e, portanto, no número de calorias que você queima a cada dia.

6. Coma de forma saudável.

Você pode estar bem nutrido enquanto perde peso. Na verdade, comer bem torna mais fácil perder peso porque você se sentirá melhor e terá mais energia para se manter ativo. 

Idealmente, sua ingestão diária de calorias será dividida assim: 45 a 65 % de carboidratos, 10 a 35 % de proteínas e 20 a 35 % de gordura. A Associação Americana recomenda comer não mais do que 7% de suas calorias diárias em gordura saturada e, dessas, menos de 1% em gordura trans.

E certifique-se de carregar com frutas, vegetais e grãos inteiros. Eles ajudarão a fornecer proteção vitalícia contra uma série de problemas de saúde, incluindo câncer e doenças cardíacas. 

Lembre-se também de que, ao planejar sua dieta, você está fazendo mudanças para o resto da vida. Não se prive de alimentos de que gosta ou de que necessita.

7. Acompanhe seu sucesso.

“Perdedores” bem-sucedidos, mostram os estudos, registram seu progresso. Escrever evita que você se engane sobre o quanto está comendo e se exercitando. E observar esses números cair na escala pode ser um grande motivador.

Além do mais, a pesquisa mostra que as pessoas que mantêm um diário alimentar, mesmo que não estejam comendo menos conscientemente, perdem peso. “Se você anotar, saberá se está comendo frutas e vegetais suficientes e se pode comer um lanche extra”.

8. Pule para trás.

Uma explosão de férias não destrói suas chances de perda de peso bem-sucedida. E um pedaço de bolo extra não é uma obrigação para polir o prato. 

Todos cedem à tentação de vez em quando – o truque é guiar-se suavemente de volta aos trilhos. Não existem alimentos “ruins” e não há por que se culpar por sucumbir a alguma guloseima altamente calórica. 

Quanto mais consistentemente você fizer escolhas alimentares sensatas, melhor se sentirá e mais rápido alcançará seu objetivo. Lembre-se de que controlar sua alimentação não é uma proposição de tudo ou nada. É você quem manda todos os dias da sua vida.

Então bora a começar uma nova rotina de vida? Lembrando sempre de que seguindo essas dicas, terá uma chance de conseguir resultados satisfatórios!

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