O que você precisa saber sobre carboidratos

Carboidratos, ou sacarídeos, são biomoléculas. As quatro classes principais de biomoléculas são carboidratos, proteínas, nucleotídeos e lipídios. Os carboidratos são os mais abundantes dos quatro.

Também conhecidos como “carboidratos”, os carboidratos têm várias funções nos organismos vivos, incluindo o transporte de energia. Eles também são componentes estruturais de plantas e insetos.

Os derivados de carboidratos estão envolvidos na reprodução, no sistema imunológico, no desenvolvimento de doenças e na coagulação do sangue.

Fatos rápidos sobre carboidratos

  • “Sacarídeo” é outra palavra para “carboidrato”.
  • Alimentos ricos em carboidratos incluem pão, macarrão, feijão, batata, arroz e cereais.
  • Um grama de carboidrato contém aproximadamente 4 quilocalorias
  • Os carboidratos de alto índice glicêmico (GI) entram rapidamente na corrente sanguínea como glicose
  • Mudar para uma dieta de baixo IG aumenta a chance de um peso e estilo de vida saudáveis

O que são carboidratos?

Os carboidratos, também conhecidos como sacarídeos ou carboidratos, são açúcares ou amidos. Eles são uma importante fonte de alimento e uma forma chave de energia para a maioria dos organismos.

Eles consistem em átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio.

Dois compostos básicos constituem os carboidratos:

Aldeídos : são átomos de carbono e oxigênio com ligação dupla, além de um átomo de hidrogênio.

Cetonas : são átomos de carbono e oxigênio com ligação dupla, mais dois átomos de carbono adicionais.

Os carboidratos podem se combinar para formar polímeros ou cadeias.

Esses polímeros podem funcionar como:

  • moléculas de armazenamento de alimentos de longo prazo
  • membranas protetoras para organismos e células
  • o principal suporte estrutural para plantas

A maior parte da matéria orgânica da Terra é composta de carboidratos. Eles estão envolvidos em muitos aspectos da vida.

Tipos
Existem vários tipos de carboidratos. Eles incluem monossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos.

Monossacarídeos

Esta é a menor unidade de açúcar possível. Os exemplos incluem glicose, galactose ou frutose. A glicose é a principal fonte de energia de uma célula. “Açúcar no sangue” significa “glicose no sangue”.

Na nutrição humana , incluem-se:

  • galactose, mais facilmente disponível no leite e produtos lácteos
  • frutose, principalmente em vegetais e frutas

Dissacarídeos
São duas moléculas de monossacarídeos ligadas entre si, por exemplo, lactose, maltose e sacarose.

Ligar uma molécula de glicose com uma molécula de galactose produz lactose. A lactose é comumente encontrada no leite.

A ligação de uma molécula de glicose com uma molécula de frutose, produz uma molécula de sacarose.

A sacarose é encontrada no açúcar de mesa. Muitas vezes resulta da fotossíntese, quando a luz solar absorvida pela clorofila reage com outros compostos nas plantas.

Polissacarídeos

Diferentes polissacarídeos atuam como depósitos de alimentos em plantas e animais. Eles também desempenham um papel estrutural na parede celular da planta e no resistente esqueleto externo dos insetos.

Os polissacarídeos são uma cadeia de dois ou mais monossacarídeos.

A corrente pode ser:

  • ramificado, de modo que a molécula se pareça com uma árvore com galhos e galhos
    não ramificado, onde a molécula é uma linha reta;
  • As cadeias de moléculas de polissacarídeos podem consistir em centenas ou milhares de monossacarídeos.

O glicogênio é um polissacarídeo que humanos e animais armazenam no fígado e nos músculos.

Os amidos são polímeros de glicose compostos por amilose e amilopectina. Fontes ricas incluem batata, arroz e trigo. Os amidos não são solúveis em água. Humanos e animais os digerem usando enzimas amilases.

A celulose é um dos principais constituintes estruturais das plantas. Madeira, papel e algodão são feitos principalmente de celulose.


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Carboidratos simples e complexos

Você pode ter ouvido falar sobre carboidratos simples e complexos .

Monossacarídeos e dissacarídeos são carboidratos simples e os polissacarídeos são complexos.

Os carboidratos simples são açúcares. Eles consistem em apenas uma ou duas moléculas. Eles fornecem uma fonte rápida de energia, mas o consumidor logo sente fome novamente. Os exemplos incluem pão branco, açúcares e doces.

Os carboidratos complexos consistem em longas cadeias de moléculas de açúcar. Os grãos integrais e os alimentos que ainda contêm suas fibras são carboidratos complexos. Eles tendem a encher você por mais tempo e são considerados mais saudáveis, pois contêm mais vitaminas , minerais e fibras. Os exemplos incluem frutas, vegetais, leguminosas e massas integrais.

Nutrição

Pão, macarrão, feijão, batata, farelo, arroz e cereais são alimentos ricos em carboidratos. A maioria dos alimentos ricos em carboidratos tem alto teor de amido. Os carboidratos são a fonte mais comum de energia para a maioria dos organismos, incluindo os humanos.

Poderíamos obter toda a nossa energia de gorduras e proteínas, se necessário. Um grama de carboidrato contém aproximadamente 4 quilocalorias (kcal), a mesma quantidade de proteína. Um grama de gordura contém cerca de 9 kcal.

No entanto, os carboidratos têm outras funções importantes:

  • o cérebro precisa de carboidratos, especificamente glicose, porque os neurônios não podem queimar gordura fibra dietética é feita de polissacarídeos que nossos corpos não digerem;
  • As Diretrizes Dietéticas dos Estados Unidos (EUA) 2015-2020 recomendam obter 45 a 65 por cento das necessidades energéticas de carboidratos, e um máximo de 10 por cento deve vir de carboidratos simples, em outras palavras, glicose e açúcares simples.

Dieta rica em carboidratos ou baixa em carboidratos?

A cada duas décadas, aparece algum “avanço” e as pessoas são aconselhadas a “evitar todas as gorduras” ou “evitar carboidratos”.

Os carboidratos foram, e continuarão a ser, uma parte essencial de qualquer necessidade alimentar humana.

Carboidratos e obesidade

Alguns argumentam que o aumento global da obesidade está relacionado ao alto consumo de carboidratos. Os carboidratos simples, como o açúcar, aumentam o risco de obesidade.

No entanto, vários fatores contribuem para esse problema:
Isso inclui :

  • uma redução na atividade física
  • um maior consumo de açúcar
  • um maior consumo de aditivos alimentares, como corantes, intensificadores de sabor e emulsificantes artificiais
  • menos horas de sono a cada noite um aumento nos padrões de vida

O estresse também pode ser um fator. Um estudo descobriu que a molécula neuropeptídeo Y (NPY), que o corpo libera quando está estressado, pode “desbloquear” os receptores Y2 nas células de gordura do corpo, estimulando o crescimento das células em tamanho e número.

Os países em rápido desenvolvimento, como China, Índia, Brasil e México, estão vendo um aumento na obesidade, conforme os padrões de vida e os hábitos alimentares mudam.

Quando essas populações eram mais magras , suas dietas eram mais pesadas em carboidratos do que agora. Eles também consumiam mais produtos naturais e menos junk food, eram mais ativos fisicamente e dormiam mais a cada noite.

E quanto aos alimentos dietéticos?

Muitos promotores de dietas com alto ou baixo teor de carboidratos promovem produtos de marca e processados ​​como auxiliares para a perda de peso, como barras nutricionais e pós. Estes geralmente contêm corantes, adoçantes artificiais, emulsificantes e outros aditivos.

Se os consumidores desses produtos permanecerem fisicamente inativos, eles podem ver alguma perda temporária de peso, mas quando eles abandonam a dieta, o peso volta.

Como os carboidratos podem levar ao diabetes?

Quando uma pessoa consome carboidratos, o sistema digestivo decompõe alguns deles em glicose.

Essa glicose entra no sangue e aumenta os níveis de açúcar no sangue, ou glicose. Quando os níveis de glicose no sangue aumentam, as células beta do pâncreas liberam insulina .

A insulina é um hormônio que faz nossas células absorverem o açúcar do sangue para energia ou armazenamento.

À medida que as células absorvem o açúcar do sangue, os níveis de açúcar no sangue começam a cair.

Quando os níveis de açúcar no sangue caem abaixo de um certo ponto, as células alfa do pâncreas liberam glucagon.

O glucagon é um hormônio que faz o fígado liberar glicogênio, um açúcar armazenado no fígado.

Resumindo, a insulina e o glucagon ajudam a manter os níveis regulares de glicose no sangue nas células, especialmente nas células cerebrais.

A insulina reduz os níveis de glicose no sangue em excesso, enquanto o glucagon aumenta os níveis quando estão muito baixos.

Se os níveis de glicose no sangue aumentam muito rapidamente, com muita freqüência, as células podem eventualmente se tornar defeituosas e não responder adequadamente às instruções da insulina.

Com o tempo, as células precisam de mais insulina para reagir. Chamamos isso de resistência à insulina .

Depois de produzir altos níveis de insulina por muitos anos, as células beta do pâncreas podem se desgastar. A produção de insulina cai. Eventualmente, ele pode parar completamente.

Efeitos da resistência à insulina

A resistência à insulina pode levar a uma ampla gama de problemas de saúde, incluindo:

  • hipertensão ou pressão alta
  • altos níveis de gordura no sangue, ou triglicerídeos
  • baixos níveis de colesterol HDL “bom”
  • ganho de peso
  • uma gama de doenças crônicas
  • Isso é conhecido como síndrome metabólica e está relacionado ao diabetes tipo 2 .

Reduzindo o risco de síndrome metabólica

O controle de açúcar no sangue a longo prazo reduz as chances de desenvolver síndrome metabólica.

As maneiras de fazer isso incluem:

  • consumindo carboidratos naturais
  • bons hábitos de sono
  • exercício regular

Os carboidratos em frutas e vegetais, legumes, grãos inteiros e assim por diante, tendem a entrar na corrente sanguínea mais lentamente em comparação com os carboidratos em alimentos processados.

Os carboidratos nas porcarias e nos alimentos e bebidas processados ​​podem fazer com que a pessoa sinta fome de novo mais rapidamente, porque fazem com que os níveis de produção de glicose e insulina aumentem rapidamente.

Alimentos naturais que contêm carboidratos são menos propensos a fazer isso.

A chamada dieta mediterrânea é rica em carboidratos de fontes naturais, além de uma quantidade moderada de proteína animal ou de peixe.

Isso tem um impacto menor nas necessidades de insulina e problemas de saúde subsequentes, em comparação com a dieta americana padrão.

Os carboidratos são necessários para uma boa saúde. Aqueles que vêm de alimentos naturais não processados, como frutas, vegetais, legumes, grãos inteiros e alguns cereais também contêm vitaminas essenciais, minerais, fibras e fito nutrientes essenciais.

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